الأغذية المعززة لجهاز المناعة في الجسم

الأغذية المعززة للمناعة

 يعمل جهاز المناعة على حماية الجسم من الالتهابات والأمراض، ولكن، يعتمد في عمله على العناصر الغذائية التي نتناولها، بسبب أن تكون خطوط الدفاع الأولى في الجسم ضد العوامل الممرضة، بالإضافة إلى زيادة نشاطه عند الضرورة.

ولذلك، فإنّ تصحيح النظام الغذائي المتبع ليتناسب مع الحد الأدنى من الكميات اللازم تناولها من المغذيات والفيتامينات والمعادن الضرورية؛  لكفاءة عمل جهاز المناعة في جسم الإنسان شرط ضروري وهام يجب على كل شخص الأخذ به واتباعه؛ ليستطيع جهاز مناعته التغلب على أغلب الفيروسات، البكتيريا والجراثيم الممرضة المهاجمة له.

ولهذا السبب سنرصد أهم هذه المواد الكيميائية المكملة والأغذية التي تحتويها بالإضافة إلى الحد الأدنى للجرعة اليومية اللازمة لكفاءة عمل جهاز المناعة لدى أجسادنا.

1. الحموض الدهنية طويلة السلسلة (أوميغا 3 و أوميغا 6)

تحتوي هذه الحموض على العديد من الروابط المزدوجة، وتعتبر من الدعائم الأساسية لبناء الخلايا لقدرتها على التحول الى مركبات أخرى تساعد في دعم مناعة الخلية.

ولكن، هنالك نوعين من الحموض الدسمة الأساسية:

• أوميغا 3 وأوميغا 6.

ولكن، يساهم كل من الأوميغا 6 المتمثل بحمض الأراكيدونيك (Arachidonic acid) والأوميغا 3 المتمثل بكل من حمض الايكوسابينتايونيك (Eicosapentaenoic acid) (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (Docosahexaenoic acid) (DHA)؛ في بناء أغشية الخلايا المناعية وبالتالي دعم وتقوية هذه الخلايا ووظائفها. وبالمختصر يمكن القول؛ إن هذه المركبات لها خواص مضادة للالتهاب في المقام الأول.

يمكنك أيضًا الأطلاع على: كيمياء الواقي الشمسي (أنواع الأشعة الشمسية)

تواجده والجرعة الموصى بها:

ولكن، بالنسبة للجرعة المناسبة للأصحاء؛ فتوصي الجمعية الدولية لدراسة الحموض الدسمة واللبيدات بتناول ما لا يقل عن 500 ملغ في اليوم من الحمضين (EPA) و(DHA)، والتي يمكن الحصول عليها (حسب معهد لينوس باولينغ)؛ عن طريق تناول السمك مرتين في الأسبوع او عن طريق تناول حبوب زيت السمك (2 غرام) أكثر من مرة في الأسبوع – بعد استشارة الطبيب المختص-

2. النحاس (Copper) وفائدته لجهاز المناعة في الجسم

يعتبر النحاس من المعادن الأساسية المساهمة في إنتاج الطاقة وتشكيل الناقلات العصبية (Neurotransmitters) والنسج الضامة في الجسم. 

ولكن يعد من المكونات الهيكلية والوظيفية لأنزيم فوق أوكسيد ديسموتاز (Superoxide Dismutase) المضاد للأكسدة .

وذلك بسبب، أنه يحمي الخلايا المناعية من التحطم الأوكسيدي، بسبب أن النحاس يساعد خلايا المناعة الفطرية الغير متخصصة (Innate immune) للاستجابة لقتل البكتيريا.

ولكن، كما أنه يعمل على تحرير الحديد من مخازنه ليسمح في تشكيل خلايا الدم الحمراء، وإن نقص عنصر النحاس في الجسم يؤدي الى نقص في انتاج الخلايا المناعية، والتي تؤدي بدورها الى زيادة خطر الإصابة بالعدوى.

تواجده والجرعة الموصى بها:

الكمية الموصى بها هي (900) ميكروغرام يومياً للشخص البالغ.

يتواجد في:

• الرخويات

سرطان البحر والمحار (6 محارات من الحجم المتوسط تحتوي على (2397) ميكروغرام من النحاس).

• المكسرات

كالبندق واللوز والكاجو (18 حبة من الكاجو تحتوي على (622) ميكروغرام من النحاس)

• البقوليات

الفاصولياء، العدس والبازلاء (كأس من العدس المطبوخ يحتوي على (497) ميكروغرام من النحاس

• كبد الحيوانات

(الضأن، العجل، البقر، والاوز) غنية بعنصر النحاس.

3. الفولّات (Folate) وجهاز المناعة

الفولّات هي فيتامين ب وتعبر هذه التسمية عن كل من الفولات الطبيعية الموجودة في الأغذية والفوليك أسيد المصنع المضاف للأطعمة المدعمة، ولكن، يعتبر المكون الهام لاصطناع الحمض النووي (DNA) وإنتاج الخلايا. 

ولذلك فإنه يعمل مع كل من فيتامين ب12 وب6 لتحويل الهوموسيستين (Homocysteine) الى الحمض الأميني الميثيونين (Methionine) المستخدم في الكثير من الأنشطة الخلوية الأساسية في الجسم، كما أنه يساعد في منع العيوب الخلقية كعيب الأنبوب العصبي (Neural tube defects) من التشكل.

أما أهميته على الخلايا المناعية فتكمن في أن هذه الخلايا ذات انتشار واسع في الجسم وبالتالي فهي بحاجة الى الفولات لتكوين عدد هائل من الخلايا المناعية اللازمة لأداء وظائفها في حماية الجسم من العوامل الممرضة؛ لذلك فإن نقص هذا المركب في الجسم يؤدي الى نقص في عدد الخلايا المناعية عامة واللمفاوية التائية (T lymphocytes) بشكل خاص.

تواجده والجرعة الموصى بها:

الكمية الموصى بها هي (400) ميكروغرام يومياً للشخص البالغ و(600) ميكروغرام للمرأة الحامل.

يتواجد في كلًا من:

• البقوليات: الفاصولياء، العدس والبازلاء (نصف كأس من العدس المطبوخ يحتوي على (179) ميكروغرام من الفولات).
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء: كالسبانخ (نصف كوب من السبانخ المطبوخ يحتوي على (131) ميكروغرام من الفولات).
• الأطعمة والمكملات الغذائية: كالخبز والتوست (تحتوي الشريحة الواحدة من التوست على (84) ميكروغرام من الفولات).

ولكن، يجب أن تعرف أنكل هذا يفيد جهاز المناعة في جسم الإنسان

4. الحديد (Iron)

من المعادن الأساسية في جسم الإنسان، فهو يساهم في تصنيع مئات البروتينات الحيوية، بسبب، إنه يعزز القدرة على نقل وتخزين الأكسجين عن طريق كريات الدم الحمراء، ويساعد الأنزيمات المانعة للأكسدة في عملها.

تواجده والجرعة الموصى بها:

يعتبر نقص الحديد أمر شائع في البلدان النامية فطبقاً لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن (9-16)% من النساء تحت سن الخمسين لديهم نقص في الحديد كما أن (30)% من الحوامل في الثلث الأخير من الحمل لديهم نقص في الحديد؛ لذلك وجب على النساء تحت عمر الخمسين عامة والنساء الحوامل بشكل خاص زيادة كمية الأغذية أو المكملات الغذائية الحاوية على الحديد حيث تقدر الحاجة للحديد لديهم (18) ملغ من الحديد يومياً.

ولكن، بالنسبة للرجال البالغين والنساء اللاتي يزيد عمرهن عن الخمسين عاماً فتقدر كمية الحديد بـ (8)ملغ يومياً

يتواجد الحديد في الأغذية في نوعين:

• الحديد الهيمي (Heme iron): يتواجد في اللحم الأحمر، الدواجن والأسماك (100 غرام من اللحم الأحمر يحتوي على (2.3)ملغ من الحديد الهيمي.
• الحديد الغير هيمي (Nonheme iron): يتواجد في العدس، الخضروات (نصف كوب من العدس المطبوخ يحتوي على (3.3) ملغ من الحديد غير الهيمي.

ملاحظة: الحديد الهيمي يمتص في جسم الإنسان بصورة أفضل بكثير من الحديد الغير هيمي ويمكن زيادة امتصاص هذا الأخير عن طريق تناوله مع فيتامين سي (أو الأطعمة الحاوية عليه كالليمون).

5. السيلينيوم (Selenium)

من المعادن المهمة في جسم الانسان فهو يدخل في تركيب العديد من موانع الأكسدة الأنزيمية منها أنزيم غلوتاثيون بيروكسيداز (Glutathione peroxidase) وأنزيم ثيوريدوكسين ريدوكتاز(Thioredoxin reductase) المسؤولة عن حماية الخلايا المناعية من التحطم الأوكسيدي، كما أنه يعزز انتاج السيتوكين (Cytokines) والأيكوسانويد (Eicosanoids) المركبات المسؤولة عن ارسال الرسائل الخاصة بوجود الاتهابات والموجهة للخلايا المناعية في الجسم. ويساهم بشكل فعال في عمل هرمون الغدة الدرقية.

تواجده والجرعة الموصى بها:

الجرعة الموصى بها هي (55) ميكروغرام للشخص البالغ.

يتواجد في :

• اللحوم بأنواعها (100 غرام من لحم الضأن يحتوي على (30.6) ميكروغرام من السيلينيوم).
• المكسرات (ربع كوب من بذور دوار الشمس تحتوي على (18.6) ميكروغرام من السيلينيوم).
• الأطعمة البحرية (100 غرام من التونة تحتوي على (92) ميكروغرام من السيلينيوم).
• الثوم، البروكلي، الخس، القرنبيط، والملفوف تحتوي على كمية من السيلينيوم تختلف باختلاف التربة المزروعة فيها.

6. فيتامين أ (Vitamin A)

فيتامين أ ويسمى أيضا الريتينول (Retinol) هو فيتامين ذواب في الدهون مهم جداً للرؤية النهارية وتمييز الألوان ونمو الخلايا وتطورها فهو يساهم بشكل فعال في الحفاظ على سلامة الجلد، العين، الجهاز التنفسي والهضمي والمسالك البولية والتناسلية كما أنه يعزز الحواجز بين الخلايا ضد الكائنات الممرضة.

يساهم هذا الفيتامين بشكل فعال في توليد الخلايا المناعية للأجسام المضادة كما أنه مهم جداً للقاحات لتتم عملها على نحو جيد.

تواجده والجرعة الموصى بها:

الجرعة الموصى بها يومياً هي (900) ميكروغرام للرجال و (700) ميكروغرام للنساء

يتواجد في الأغذية من مصدرين مختلفين:

• المصدر الحيواني: زيت كبد السمك والبيض (بيضة واحدة تحتوي على (80) ميكروغرام).
• المصدر النباتي: الخضروات والفواكه ذات اللون الأصفر او البرتقالي (كأس واحد من البطاطا الحلوة المطبوخة تحتوي على (1922) ميكروغرام.

7. فيتامين ب 6 (Vitamin B6)

يساعد هذا الفيتامين على تحويل الغذاء الى طاقة كما يدخل في انتاج النواقل العصبية وكريات الدم الحمراء البروتينات والشيفرة الوراثية (DNA). ونظراً لنشاط الخلايا المناعية العالي وارتفاع معدلات الانتشار فهي بحاجة لفيتامين ب6 لتشكيل وإنتاج خلايا مناعية جديدة بصورة مستمرة لتعويض النقص الحاصل.

تواجده والجرعة الموصى بها:

الكمية الموصى بها (2)ملغ يومياً من فيتامين ب6

يتواجد في:

• الأسماك: كالسلمون والتونة (100 غرام من لحم السلمون تحتوي (0.5 – 0.8)ملغ من فيتامين ب6.
• الدواجن: كالديك الرومي، الدجاج والبط (100 غرام من لحم الديك الرومي المطبوخ يحتوي (0.7) ملغ من فيتامين ب6.
• المكسرات: كالبندق والجوز (تحتوي 47 حبة من الفستق الحلبي على (0.5) ملغ من فيتامين ب6

8. فيتامين ب12 (Vitamin B12)

يمتلك فيتامين ب 12 الخواص ذاتها التي يمتلكها فيتامين ب6.

تواجده والجرعة الموصى بها:

الجرعة الموصى بها يوميا هي (2.4) ميكروغرام للبالغين تحت سن 51، أما للبالغين في سن 51 وما فوق فهي (100-400) ميكروغرام.

يتواجد في

• المأكولات البحرية: كالمحار والسمك (تحتوي 100 غرام من الرخويات المطبوخة على (84)ميكروغرام).
• الدواجن: الديك الرومي والدجاج والبط (100 غرام من الديك الرومي يحتوي على (0.8) ميكروغرام).
• اللحم الأحمر: (100 غرام من اللحم المشوي تحتوي على (7) ميكروغرام).

9. فيتامين جيم (سي) (حمض الأسكوربيك) (Vitamin C)

فيتامين سي ذواب في الماء يعمل على تعديل والتخلص من الفائض من المركبات الأكسجينية النشطة فهو يعد مانع أكسدة ممتاز يحمي الخلايا المتنوعة بما فيها الخلايا المناعية من التعرض للأكسدة. كما أنه يعد عامل ممتاز في التفاعلات الأنزيمية المكونة للكولاجين والكارنيتين والعديد من النواقل العصبية وتنظيم البصمة الجينية.

تواجده والجرعة الموصى بها:

الجرعة الموصى بها (400)ملغ يومياً من فيتامين سي.

يتواجد في:

• الفواكه: (حبة واحد من الكيوي تحتوي على (90)ملغ من فيتامين سي وكأس واحد من الفريز تحتوي على (85) ملغ منه).
• الخضروات: البروكلي والملفوف والفليفلة (نصف كوب من الفليفلة الحمراء المقطعة تحتوي على (95) ملغ من فيتامين سي.

ملاحظة: تؤدي الحرارة إلى تحطيم فيتامين سي لذلك يفضل استهلاك الأطعمة الحاوية عليه طازجة وغير مطبوخة (السلطة) أو طبخها بالبخار أو المايكروويف.

10. فيتامين د (Vitamin D)

فيتامين ذواب في الدهون يعمل على تثبيت الكالسيوم والفوسفور على العظام، يعمل على تنظيم عمل الخلايا المناعية عن طريق زيادة تصنيع البروتينات المضادة للبكتيريا.

تواجده والجرعة الموصى بها:

الجرعة الموصى بها (600-1000) وحدة دولية أي ما يعادل (15-25) ميكروغرام للأطفال تحت سن الثامنة عشر. أما الكبار فالجرعة هي (2000) وحدة دولية أي ما يعادل (50) ميكروغرام.

يتواجد في:

• يصنع عن طريق البشرة عند تعرضها للأشعة فوق البنفسجية (ultraviolet B) الصادرة عن الشمس.
• الأسماك الدهنية: السلمون والسردين والاسقمري (100 غرام من سمك السردين المعلب يحتوي على (11.6) ميكروغرام).
• الأغذية المصنعة كالحليب (يضاف له كمية تصل إلى (2.5) ميكروغرام لكل كأس من الحليب).

ملاحظة: تعيق البشرة السمراء انتاج فيتامين د عن طريق الجلد وكذلك الأمر كلما تقدم الإنسان في العمر.

11. فيتامين اي (Vitamin E) وجهاز المناعة في الجسم

فيتامين ذواب في الدهون وهو عبارة عن مجموعة من المركبات (ثمانية مركبات) أهمها الفا توكوفيرول. يعتبر من عوامل الأكسدة القوية في الأوساط الدهنية من الخلايا كالأغشية الخلوية لحمايتها من التحطم الأوكسيدي. كما يعزز النشاط الوظيفي للخلايا المناعية عموماً والخلايا اللمفاوية التّائية خصوصاً.

تواجده والجرعة الموصى بها:

الجرعة الموصى بها هي (15) ملغ للبالغين.

يتواجد في:

• الزيوت النباتية (ملعقة من زيت دوار الشمس تحتوي على (5.6) ملغ من فيتامين أي (E).
• المكسرات: البندق والفستق (100 غرام من اللوز تحتوي على (7.3) ملغ من فيتامين أي (E).
• الأفوكادو (حبة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على (2.7) ملغ من فيتامين أي (E)).
• فيتامين اي (E) المصنع والمضاف الى الأغذية قليل الامتصاص بشكل ملحوظ عند مقارنته بالفيتامين الموجود طبيعياً

12. الزنك (Zinc)

الزنك من المعادن الهامة اللازمة لتصنيع المئات من البروتينات المستخدمة في تطور ونمو الخلايا بما فيها الخلايا المناعية وزيادة القدرة على نقل الأكسجين وتخزينه، كما يدخل في تركيب الأجسام المضادة وفي تصنيع الأنزيمات المضادة للأكسدة التي تحمي الخلايا المناعية من المجموعات الأوكسيدية الفعالة التي يتم ضخها لقتل العناصر الممرضة. كما توصي به الكثير من المنظمات لتخفيف من أعراض الرشح والالتهابات وزيادة  مناعة الجسم.

تواجده والجرعة الموصى بها:

الجرعة الموصى بها هي (11) ملغ للذكور و(8)ملغ للإناث.

يتواجد في:

• المأكولات البحرية: الربيان والمحار (6 حبات من المحار تحتوي على (50) ملغ من الزنك).
• اللحوم بأنواعها (100 غرام من اللحم المشوي يحتوي على (6) ملغ من الزنك).
• الحمص والفاصولياء والفول (نصف كوب من الفاصولياء السوداء المعلبة تحتوي على (0.7) ملغ من الزنك).

ملاحظة: تعيق الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة امتصاص الزنك وبالمقابل تعمل البروتينات الحيوانية على تعزيز امتصاص الزنك.

المصادر:

Immunity In Brief, Oregonstate University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/immunity-in-brief

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Morbidity Mortality Weekly Report. 2002 Oct 11;51(40):897-9

مصدر الصورة:  https://resilienteducator.com/lifestyle/boost-immune-system-tips

إنّ المعلومات الواردة في هذا الموقع هي لأغراض تعليمية معرفية، وليست لأغراض تجارية أو تقدم أو إعطاء النصائح الطبية أو أية نصائح أخرى