ما هي المكونات الصحية لوجبة الافطار؟ هذا السؤال الذي يطرحه أغلب الناس قبل ذهابهم الى أعمالهم أو ارسال أطفالهم إلى مدارسهم. على كل حال إذا اردتم معرفة الاجابة على هذا السؤال…. فاسألوا الكيمياء.
في الحقيقة يوجد نوعين من الأطعمة التي يجب عليك تناولها في الصباح هي البروتينات والكاربوهيدرات.
أهمية الكاربوهيدرات في وجبة الافطار
الكاربوهيدرات (Carbohydrate) هي السكريات والنشويات التي يمكن الحصول عليها من الحبوب، الفواكه والخضروات. وعندما يتم هضم الكاربوهيدرات فإنها تتحول الى سكر الغلوكوز وأنواع اخرى من السكاكر البسيطة والمعقدة كالسكروز والمالتوز واللاكتوز التي تعتبر المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم.
يعد الدماغ أكبر مستهلك للغلوكوز في الجسم فهو يستهلك ما يقارب 120 غرام من الغلوكوز في اليوم أي 60% من حاجة الجسم من الغلوكوز. ولهذا فعندما تفكر أكثر فانك تشعر بالجوع لحاجة الدماغ الى كمية اكبر من الغلوكوز.
وكما ذكرنا فالكاربوهيدرات تتفكك الى نوعين من السكريات هي السكريات المعقدة والسكريات البسيطة، ويحتاج الجسم الى وقت أطول ليفكك السكريات المعقدة مقارنة بالسكريات البسيطة كما أن السكريات البسيطة تلعب دور المولد السريع للطاقة ولمنع الاستهلاك السريع للغلوكوز الذي يؤدي الى شعورك بالجوع (الجوع هو من الناحية العلمية تناقص كمية الغلوكوز في الجسم مما يؤدي الى تذمر الدماغ من هذا النقص وارسال اشارات تشعرك بالغضب والعصبية) ولمنع هذه الحالة يجب عليك أن تأكل الخضروات، الفواكه، اللبن والحبوب.
يمكنك الاطلاع أيضًا على: Ascorbic Acid حمض الأسكوربيك: فيتامين C
أهمية البروتينات في وجبة الافطار
البروتينات (Proteins): هي المكون الثاني الذي يجب أن تأكله في الصباح والتي تعمل على تنظيم الشعور بالجوع خلال النهار. حيث يعمل جهاز الهضم على تحطيم البروتينات وتحويلها إلى ببتيدات. وتقوم أحد هذه البيبتيدات بارسال إشارات الى الدماغ تعمل على كبح الشهية للطعام لديك مثل ببتيد التيروسين 1(PYY).
كما أن تناول البروتينات يؤدي الى افراز الدوبامين الهرمون المرتبط بمركز المكافئة والسعادة في الدماغ. وعند تحرر هذا الهرمون فإن مركز المكافئة يرسل اشارات تشعرك بامتلاء معدتك وهذا ما يقلل من التناول المفرط للطعام ويزيد مدة شعورك بالشبع خلال النهار.
ويعد البيض المصدر الطبيعي الغني بالبروتين والحاوي على كل أنواع فيتامين (ب) من (ب1) وحتى (ب12) كما انه مصدر جيد لفيتامين (د). أما بالنسبة لمحبي شرب الحليب في الصباح، – بصراحة – يعتبر الحليب مصدر غير مجدي للغذاء (مقارنة مع غيره من المواد المتوفرة) فمثلاً يمكنك الحصول على كمية الكالسيوم اللازمة للجسم من مصادر اخرى كالجوز والخضروات.
المكونات الأساسية في وجبة الإفطار
من الكلام السابق يمكن أن نستنتج أن الكاربوهيدرات والبروتينات هي المكونات الأساسية للفطور الصحي المتكامل. لكن يجب الانتباه الى ان التناول المفرط للطعام الحاوي على كمية كبيرة من السكر كالحبوب المحلاة على سبيل المثال أو كأس كبير من عصير البرتقال يؤدي الى افراز البنكرياس لهرمون الانسولين الذي بدوره يعمل على اجبار الخلايا لاحتجاز الغلوكوز الموجود في الدم ليتم حفظه كوقود يعاد استخدامه عند الحاجة اليه، ولذلك فإن بعض السكر الذي قمت بتناوله سيخزن في الخلايا على شكل دهون بدل من استخدامه كوقود والذي يؤدي الى تراكم الدهون في الجسم.
في النهاية احرص على تناول الكاربوهيدرات والبروتينات اللازمة للجسم ولا تنسى الألياف (Fibers) التي يمكنك الحصول عليها من الحبوب، الشوفان, الفواكه والخضروات. وانتبه من تناول الكثير من الدهون المشبعة التي تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم، والدهون غير المشبعة جميعها. ويمكن أن نستثني منها بعض أنواع الدهون كالدهون الأحادية الموجودة في زيت الزيتون والأوميغا 3 المفيدة لعضلة القلب وللدماغ التي يمكن تناولها باعتدال.
يمكنك الاطلاع أيضًا على:الأغذية المعززة للمناعة
أمثلة على وجبة الفطور المتكاملة
ومن الأمثلة المناسبة لوجبة الفطور المتكاملة يمكن أن نذكر وجبة من حوب الشوفان مع الفواكه, البيض مع الخبز الأسمر, والمفضل لدي شخصياً البانكيك (الصورة) المصنوع من الحبوب الكاملة مع مصدر جيد للبروتين كالقشدة مثلاً. او لمحبي السلطة يمكنكم أن تأكلوا في الصباح سلطة السبانخ مع البيض المسلوق. كما يعد اللبن فطوراً صحياً ممتازاً لاحتوائه على كل من الكاربوهيدرات والبروتينات اللازمة لصحة الجسم.
1 بيبتيد التيروسين: المسمى أيضا الببتيد البنكرياسي (pancreatic peptide YY) وهو هرمون يفرز من خلايا في جدران الأمعاء الدقيقة وينتقل عن طريق الدم الى الدماغ ليرتبط بمستقبلات في الدماغ تعمل هذه المستقبلات بعد ارتباطها بالهرمون على تخفيض الشعور بالشهية للطعام والشعور بالامتلاء. كما أنه يلعب دوراً مهماً في تخفيف الحركة المعوية التي تعمل على انتقال الطعام خلال ما تبقى من الجهاز الهضمي.
المصدر:
Peptide YY. (December 11, 2014). You & Your Hormones. Retrieved Septemebr 23, 2015, from http://www.yourhormones.info/hormones/peptide_yy.aspx
What is a Complete Breakfast? (August 31, 2015). Reactions Youtube Channel. Retrieved September 23, 2015, from https://www.youtube.com/watch?v=837yGlLsHVY
